一. Elite
原地普通运球 左右手各50
原地V字运球 左右手各50
原地普通运球+体前变向 30
原地普通运球+胯下 30
小幅度变向 50
背后运球 50
原地胯下背后Combo 左右侧各 15
原地胯下体前Combo 左右侧各 20
原地连续剪刀胯下 50
原地体前+胯下+背后 50
胯下体前胯下背后 左右各50
- 运球一定要使劲儿！用全力！
- 不要怕丢！大家都会有失误很正常，追求完美，努力克服自己、克服困难！
- 做不了的动作 就努力尝试！老去尝试 去挑战自然而然就会了！
- 运球注意抬头！Eyes Up！
- 压低重心，屈膝！
行进中运球（底线到三分线的距离来回）
Sham+双体前
胯下行进
背后行进
In n Out胯下体前
胯下+双背后
In N Out Crossover
双体前+胯下+双背后
- 新手 努力尝试！
- 不熟的话可以先把动作慢慢做 熟悉后加快速率！
- 高手 尽全力 干！！
以下所有数字全部为要求 -进-球-数- ！
篮筐底下投篮 10 （争取空心）
弧顶顺步突破抛投 左右各 8
弧顶试探步突破转身上篮 左右各5
右-突破胯下拉回跳投 5
右-突破胯下拉回变向拜佛 5 正向拜佛 5
左-突破胯下拉回跳投 5
左-突破胯下拉回变向拜佛 5 正向拜佛 5
*拜佛后的处理 自己选择！放大自己的想象力！各种各样的上篮！
罚球 3
认真对待每一个球！
面对挡拆的处理
-右侧-
过挡拆后直接投篮 5 （当防守者从挡拆后面绕）
过挡拆后犹豫步突破 5 （当补防大个没有及时防你）ps：突破后 各种上篮或抛投 自己选择
过挡拆前变向跳投 5 （当防守者自作聪明提前绕挡拆）
过挡拆后Split突破 5 （当补防者过于凶猛地扑你）ps：突破后的选择 自己发挥想象力！
过挡拆后后撤 胯下体前 8 （当对手选择直接换防）接下来跳投或突破 自己选择
-左侧-
过挡拆后直接投篮 5 （当防守者从挡拆后面绕）
过挡拆后犹豫步突破 5 （当补防大个没有及时防你）ps：突破后 各种上篮或抛投 自己选择
过挡拆前变向跳投 5 （当防守者自作聪明提前绕挡拆）
过挡拆后Split突破 5 （当补防者过于凶猛地扑你）ps：突破后的选择 自己发挥想象力！
过挡拆后后撤 胯下体前 8 （当对手选择直接换防）接下来跳投或突破 自己选择
罚球 3
在疲累的时候 罚球 更考验真本事！
推进
In n out Crossover 跳投 左右各 5
哈登步突破抛投 左右各 5
哈登步接胯下突破上篮 左右各 5
In n out 接急停跳投 左右各 8
*投篮射程按照自己的能力与需求定哦
罚球 5
二. Good Times
半场距离往返运球
-进攻+后退+胯下运球进攻
-行进间背后运球
-胯下突破背后拉回
-双变向Hesi胯下
-In n Out 背后运胯下拉回
胯下突破上篮 左右各 3
胯下突破抛投 左右各 3
顺步突破反篮 左右各 3 （可用诶诶步）
胯下hesi crossover 左右翼各 3 （变向要学会用眼神！）
双变向突破rondo假上篮 左右各 2
罚球 5
三威胁一次运球急停跳投 左右各 5
转身后12步急停跳投 左右各 5
自己定射程！根据自己的需求与能力
胯下Hesi急停跳投 左右各 5
胯下Hesi一次运球急停跳投 左右各 3
In n Out胯下12步急停跳投 左右各 3
胯下Hesi Crossover急停跳投 左右各 5
胯下紧接干拔 左右各 5
胯下突破背后拉回跳投 左右各 5
变向拜佛突破抛投 左右翼各 5
哈登步Crossover顿拜突破 左右各 3
超级后撤步 左右各 3
利拉德后撤步 左右各 5
IT突破接后撤步跳投 左右翼各 5
In n Out 一次运球急停跳投 左右翼各 5
In n Out 接拜佛突破 8
胯下加胯下后跳步跳投 5
罚球 10
三. Project A
双球 交替运50
双球 齐v字50
双球交替v字50
双球 齐侧v字50
双球交替侧v字50
单球 低运绕八字 100
单球 低运反绕八字 100
行进间 胯下变向 半场来回1次
行进间 背后变向 半场来回1次
行进间 体前变向 半场来回1次
行进间 in n out crossover 半场来回 1次
行进间 胯下+体前 半场来回1次
行进间 胯下+背后 半场来回1次
行进间 背后+背后 半场来回1次
5罚球
篮下miken训练
双脚正篮 10 反篮 10
单脚正篮 10 反篮 10
篮筐底下投篮（要求空心）10
弧顶持球
1次运球 急停跳投 左右各5
1次运球突破 背后拉回 跳投 左右各5
1次 运球突破 反胯下拉回 跳投 左右各5
胯下+体前crossover 跳投 左右各10
胯下+体前crossover 抛投 左右各8
哈登步突破上篮 左右各 5
哈登步急停跳投 左右各8
左右翼
半转身走底线突破上篮 左右各5
hesi 突破底线 背后拉回跳投 左右各5
双体前crossover 突破底线反篮 左右各5
In n out Crossover 跳投 左右各5
In n out Crossover 反胯下拉回 左右各5
左右翼Again
双体前crossover 抛投 左右各5
双体前 crossover 后撤步 左右各5
背后+体前crossover 跳投 左右各5
背后+体前crossover 突破欧洲步 左右各5
10罚球
- 以上分别是ELITE、Good Times、PROJECT A 三个板块，不同的训练结构、动作、方法、技能，可以选择每天换一个板块练，也可以选择每周 或 每月换一个板块练，根据自己的水平与需求！
- 每一个板块的内容，是每一次训练（每天）需要完成的量，这是最理想的状态。
- 如若说一天完成不了 某板块里面规定的内容，可以根据自己的情况 分两天（最多三天）完成，挑战自己！克服困难！
- 训练过程中你会发现很多自己的不足，克服他们！保持稳定的训练！
- 假设说里面某个动作让你非常喜欢，你也完全可以加量练习它！
- 无论是哪个板块，争取每天都抽一个做一遍！或每周做四次以上！天道勤酬！
Never Give Up！
When you put your heart and mind in to Anything, God will you help you achieve it.
与君共勉！
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密码：thankyouGod
注意大小写
00:00 - 20:15 Elite
20:16 - 32:47 Good Times
32:48 - 50:40 Project A