腿部力量+弹跳爆发Day（周一周四）
-深蹲4x8（四组每组八下）
每组做完接超级组 深蹲跳 8下（可选择负重）全力跳！
*重量选择自己做八下比较吃力的重量
-负重健步行走 4x16（16步）
每组做完接超级组 健步跳8-10下 全力跳！挑战自己！
-硬拉 4x6-8
每组做完接低高度跳台阶 12-20次 尽可能连续跳跃 不间断 每次一落地就立刻再次跳起来
-推车冲刺 大约30米 或篮球场距离
紧接着徒手冲刺跑回来
做3-5组 每个来回算一组
（假设没有推车的话 就全部徒手冲刺）
全力百分之百速度冲！挑战自己！
-引体抬腿 3x8
（做不到的话 就竭尽所能 做不了的话也竭尽所能努力尝试！挑战自己！）
-平板支撑 两分钟 就一组
（做不到两分钟的话 就做到自己的极限！竭尽所能！能做到三分钟或更多的话欢迎去挑战！挑战自己！！）
胸背Day （周二周五）
-卧推 3x8 （你做八组比较吃力的重量 但又不是力竭）
-引体向上 3x8 （做不到那么多的话 就做到自己力竭 竭尽全力！做不了引体向上的话 就每次都努力尝试做 或者用辅助带 挑战自己！）
-斜侧推 3x8-12 三组 每组8到12
-Row 往下拉的器械 3x8 （最后一下 拉下来后多停两秒）
-Cable Chest Press 3x8-12
每组结束后紧接着做俯卧撑 8-10下
-Row 平拉的器械 3x8 （最后一下 拉下来后停两秒）
-负重引体抬腿 3x8-12（太难的话 可以选择不负重）
-负重仰卧起坐 3x8-12（太难的话 可以选择不负重）
麒麟臂Day（周三周六）
-哑铃Curl 3x8-10 掌控好节奏 别太快！
-三头Press Down 3x10-12
-肩部推杠铃 3x8
-杠铃Curl 3x8
-三头Extension 3x12 左右各12
-飞鸟肩 3x8-12
-抬腿卷腹50 紧接 仰卧抬腿 30 紧接 仰卧剪刀腿 50 一组
-滚轮 3x10
周日休息
*休息非常重要！这才是你的身体真正开始进化的时刻！
多！ 拉！ 抻！
*平时多尝试扣篮或最大化摸高，任何时间任何地点，尤其是各种训练后，多跳多跳多全力跳！从摸篮网、篮板、篮筐开始 一步一步到扣篮，根据自己的能力挑战自己，往高了够！多跳！！努力让自己变得兴奋，激活自己的中枢神经区！
*多 拉 抻！恢复与健康是关键！尤其是训练后！这非常重要！！
*饮食：如果你要减脂肪塑形的话 不要吃面包、饮料、甜品、冰淇淋、油炸、猪肉 多吃蔬菜、绿菜、鸡肉、适当的米饭、豆、适当的牛羊肉、水果、大量的白水；如果你是要增肌的话 而且还是作为篮球运动员 送给你两个字：多！吃！别管吃什么 只要不是太过多的垃圾食品 或过多的甜的 多！吃！！
PAIN IS MY FUEL.
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